守护健康 远离“垃圾睡眠”

俗话说“春困秋乏夏打盹”，在人的一生中，大约三分之一的时间都要在睡眠中度过，睡眠是大脑的重要功能之一。良好的睡眠能够驱散疲惫、赶走倦意，对于维持身体健康至关重要；适当的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产力的保证。

不过，每天早上起来，你真的觉得自己睡够了吗？在日常生活中，很多人都有过睡不着、睡不好的经历，比如明明非常困倦，却迟迟难以入睡；晚上睡了很长时间，白天却浑身没劲；有的人甚至碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……

根据流行病学研究显示，中国有45.4％的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。而湛江中心人民医院精神心理科副主任李水洪甚至直言，相对于失眠来说，那些“睡了等于没睡”的睡眠模式，却往往容易被忽略，而那样的“垃圾睡眠”，却会对人们的健康造成明显的影响。

什么是“垃圾睡眠”？

“失眠的问题容易引起重视，还有一种睡眠模式对人们的健康造成明显的影响，常常被大家忽视。”李水洪说，这样的睡眠往往会带来“睡了等于没睡”的结果，可称之为“垃圾睡眠”——这个概念是由英国睡眠委员提出，与“垃圾食品”相对应，特指那些睡眠破碎、质量低下的睡眠时间。

“工作压力大、易焦虑、运动少、作息不规律的这些人群最容易诱发睡眠障碍。”李水洪介绍说，中国睡眠研究会曾有调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，全中国超3亿人有睡眠障碍。睡眠障碍主要表现为入睡困难，易醒，早醒，睡眠感缺失，导致睡眠时间不足或睡眠质量下降等，都会明显影响患者的日常生活及工作学习，如精神不振，疲乏，注意力不集中等。

李水洪直言，日常生活中的“垃圾睡眠”多因手机、电脑和电视等电子设备的运行所致；生活节奏快、工作压力大，则是“垃圾睡眠”增多的主要原因。而从职业分布来看，脑力劳动者、财会、金融工作者，日常更容易受到“垃圾睡眠”的困扰。“这种睡眠状态无法给大脑提供足够多的时间和高质量的休息，导致大脑在日常工作总也经常无法高效运转。”

“很多人对睡眠的认识都存在误区，有时候我们以为自己在补充睡眠，却不知那只是‘垃圾睡眠’而已。”李水洪举例说：例如，我们在沙发上看电视或者是听音乐时，迷迷糊糊睡着的一小会；日常自然醒来后，强迫自己再补一个回笼觉；晚上熬夜，靠白天或在周末补觉；强迫自己到“点”就睡，但这个“点”总在改变……“这些睡眠，其实都只是‘垃圾睡眠’”。

“垃圾睡眠”同样危害健康

李水洪说，“垃圾睡眠”如同“垃圾食品”一样正在危害着很多人的健康。例如，“垃圾睡眠”容易导致肥胖、习惯性脱发、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气、记忆力下降、抑郁等问题；而对于青少年来说，过多的“垃圾睡眠”，还会影响生长发育等。

睡觉打呼噜不代表就是睡得好，睡过头可能睡出高死亡率……李水洪说，曾有研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高；“对于成年人来说，如果每天要睡9个小时以上，则可能身体有毛病”。

李水洪解释说，其实我们常见的睡眠障碍的原因是多方面的，有身体方面的原因如疼痛等，也有心理方面的原因，如工作压力大、遇到各种糟心事情等。一些不良的行为方式也会导致睡眠障碍，如晚上喝浓茶、咖啡、奶茶等兴奋性饮料。

另外，长期睡眠不足或者睡眠质量差对人们的身心健康有很大的危害，会增加高血压、糖尿病、心脏病、肿瘤、内分泌紊乱、免疫系统疾病、抑郁症、焦虑症等风险，还会造成一些意外事故，如疲劳驾驶导致车祸等。

李水洪提示，当遇到睡眠障碍的困扰，患者应该积极接受治疗。目前常见的睡眠障碍的治疗，包括心理治疗和药物治疗，首先是有良好的睡眠卫生习惯，规律作息，不熬夜，不赖床，不在床上玩手机。心理治疗比较有效的是针对失眠的认知行为治疗；而药物治疗是治疗失眠的主要手段，药物主要包括安眠药、具有安眠作用的抗抑郁药以及中医中药。

“长期失眠对身心造成的影响要比药物的副作用大得多。”李水洪说，在药物治疗方面，有些人会担心药物依赖的问题及副作用，宁愿承受长期失眠，也不愿接受药物治疗。其实，在专业医生的指导下按照医嘱使用安眠药，出现药物依赖的情况很少见。

六招带你远离“垃圾睡眠”

◆ 黄金睡眠90分钟法则

睡眠质量由睡眠初期的90分钟决定的，只要能在最初90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。所以务必在晚上12点之前睡眠，保证晚上11点到凌晨1点的睡眠时间。

◆  睡前要放空大脑

不要带有思虑上床，如果有思虑，需要把思虑解决了或者把思虑写在纸上，学会睡前放松训练，让大脑放空。

◆ 睡前不要接触电子设备

一方面，手机等电子设备里的内容会刺激大脑神经，导致大脑兴奋；另一方面，屏幕照射还会导致脑内褪黑素的释放延迟及释放波峰下降，更容易导致入睡困难及睡眠质量下降。

◆ 午睡不要超过半小时

如果午睡时间过长，大脑进入深度睡眠再被叫醒，睡醒往往会觉得更加疲惫。

◆ 坚持早起，固定起床时间

早起可以迅速把身体的代谢垃圾排出体外，如果起床太晚，大肠得不到充分的活动，就无法很好地完成排泄功能，容易导致便秘。

◆ 增加户外运动

适量的运动可强身健体，可增加睡眠压力及睡眠驱动，帮助提高睡眠质量。

另外，市面上有褪黑素等保健品声称可助眠，李水洪特别提醒，目前使用普通褪黑素产品治疗失眠尚无一致性结论，患者最好听从医生指导，进行有效安全的失眠治疗。

每天最佳睡眠时长

根据英国睡眠协会推荐，每个人每天的最佳睡眠时间和年龄有很大的关系：

● 1岁以内的婴儿，14~15小时；

● 1~3岁幼儿，12~14小时；

● 3~6岁儿童，10~12小时；

● 7~12岁儿童，10~11小时；

● 12~18岁青少年，8~9小时；

● 18~65岁的成人；7~9小时；

● 65岁以上老年人，7~8小时。

“赖床”不能改善睡眠

现在很多人工作压力大，加班熬夜都已经是常态，于是，不少人会认为前一天晚上熬夜了，第二天早上赖床补觉，这样我们可以把睡眠补回来。

这样的“补眠”真的有效吗？

李水洪直言，这其实也是“垃圾睡眠”的一种，这样虽然在短期内是补充了睡眠的时间，但这样的睡眠模式，却更容易造成睡眠节律紊乱。

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力量训练或比跑步更有助睡眠

增加17分钟的睡眠看上去似乎很少，但也可能很多，这因人而异。对于睡得深沉而安宁的人来说，一天多出这17分钟睡眠似乎不会改变什么，但对于难以入睡或者会在清晨多次醒来的人来说，每晚获得额外的睡眠可能是非常有益的。

对于后者而言，阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网最近报道的一项研究的细节，肯定令他们很感兴趣。根据该研究，举重或做俯卧撑可以提供17分钟的额外睡眠。对于存在睡眠问题的人来说，这样的锻炼方式似乎比慢跑或骑自行车更好。

该研究对386名超重或肥胖的人进行了研究，他们的年龄在35至70岁之间，过着久坐不动的生活，血压相对较高。

为了便于分析，上述参与者被分为4组：一组不运动，另一组每周花3个小时在健身器材上进行力量训练，第三组每周进行3个小时的有氧运动，在跑步机上跑步或踩椭圆机，最后一组每周从事上述两种运动。所有参与者都需上报睡眠质量、睡眠时长以及他们实际在床上躺了多久。

研究人员观察到，在那些每晚睡眠时间不足7小时的参与者中，跑步、骑自行车或踩椭圆机的人平均每晚获得23分钟的额外睡眠时间。而那些进行力量训练的人获得的额外睡眠时间提高到了40分钟。与此同时，有氧运动组和综合运动组的人在床上躺着的时间更长，力量训练组的人入睡更快。所有运动组的人睡眠质量和睡眠障碍都有所改善。

这项研究的主要研究员、美国爱荷华州立大学科学家安杰莉克·布雷伦廷指出，有氧运动和力量训练对人体健康都很重要，本次研究结果进一步表明，力量训练在改善夜间睡眠质量方面可能更胜一筹。