你的膳食合理吗？快来戳超详细的膳食指南

       一年一度的"全民营养周"又来啦！

      “全民营养周”是一系列旨在通过以科学界为主导，传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活的公益活动。今年的活动时间是5月17—23日，主题“合理膳食，营养惠万家”，口号为“健康中国，营养先行” 。

      我们怎样吃？吃什么食物？吃多少？怎么吃才健康合理？平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。

推荐一：食物多样，谷类为主。

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

推荐二：粗细搭配

现代饮食和烹饪技术的不断进步，原始的食物可以被“打磨”成精美的艺术品。精加工后的谷类，会引起较高的血糖应答。在全天摄入250-400克的主食中，建议将1/4-1/3替换成全谷物和杂豆类，另外1/4可替换成薯类（薯片除外）。研究表明，全谷物摄入量达每天100克左右，全因死亡风险降低25%。

全谷物选择：大麦、燕麦、黑麦、小米、荞麦、高粱、青稞等。

杂豆选择: 红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

薯类选择：红薯、马铃薯、山药等。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，尽量避免用果汁果茶替代。经常吃豆制品，推荐每日摄入大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋、奶、大豆和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类则含有较多的不饱和脂肪酸; 畜肉应选择瘦肉，少吃肥肉。避免烟熏和腌制这种增加肿瘤风险的加工肉类。每天摄入鱼禽、蛋和瘦肉总量120-200克。 

推荐五：少盐少油，控油限酒。

近年来经济快速发展，生活条件改善，高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率持续增高， 跟食盐、烹调油和脂肪摄入密切相关。在外就餐点外卖的盛行，是油盐超量的主要因素之一。含糖饮料消费率逐年上升，尤其是青少年和儿童，都应该引起重视。清淡饮食，每天烹调油25-30克，WHO建议成人每天食盐不超过5克。尽量减少含糖食品饮料， 推荐每天摄入游离糖最好控制在25克以下。足量饮用白开水。建议成年人每天7-8杯(1500-1700毫升)。每日酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：吃动平衡，健康体重

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险，吃动平衡是保持健康体重的关键。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。减少久坐并坚持平均每天主动身体活动6000步。